Petit guide pratique à l’usage des personnes en situation de surpoids et en obésité en sortie de confinement
« Adopter une approche comportementale et globale fait la différence pour perdre du poids et trouver un équilibre alimentaire dans la durée. Le succès repose à la fois sur un questionnement, un rapport à soi au quotidien, la recherche d’informations et un accompagnement extérieur multidisciplinaire. »
Docteur Vianna Costil, co-fondatrice de MethodCO
1. Équilibre alimentaire : prendre appui sur ses émotions
L’enquête Santé publique France a montré que 22 % des personnes interrogées ont plus grignoté pendant le confinement et qu’un niveau d’anxiété important aggravait le grignotage et les troubles du comportement alimentaire (perte de contrôle, accès fréquents de boulimie).
Comment observer un équilibre alimentaire tel que recommandé par le PNNS[1] ? Pourquoi gérer la prise alimentaire liée aux émotions et ne pas céder à l’isolement social ?
« On peut manger en excès pour masquer ses difficultés psychologiques et relationnelles. » souligne le Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids.[2]
Lorsqu’on a besoin de manger en dehors des repas, on peut se demander si on a vraiment faim.
Et si c’est une envie sans faim, s’interroger : pourquoi survient–elle ? Si les envies sont irrésistibles et fréquentes, quelle en est la cause ? Stress, colère, fatigue, mauvais sommeil, absence d’activité physique, absence de moment de détente, etc.
Le conseil de MethodCO
Identifier les causes et exprimer autant que possible ce que l’on ressent facilite le recours à l’approche la plus adéquate pour compenser les tensions : cours de yoga, de sophrologie ou de méditation… selon chacun.
Et si on n’y arrive pas seul, il est peut-être temps de se faire aider de façon personnalisée, éventuellement en téléconsultation, par des diététiciennes formées à la prise en charge comportementale et/ou, en cas de sentiment de déprime ou de dévalorisation, par un psychologue ou un psychiatre
2. Sensation de faim : en faire réellement l’expérience
Le Docteur Costil constate que de nombreux patients ont des difficultés à gérer leur équilibre alimentaire recommandé par le PNNS et en même temps manger en fonction de leur sensation de faim.
Comment concilier les recommandations (manger 3 repas et 2 collations par jour) et retrouver ses sensations de faim, de rassasiement et de satiété ?
Il est certain que sauter des repas, expose aux grignotages et à un apport calorique plus important au repas suivant du fait de la restriction et de l’hypoglycémie.
La faim, le meilleur signal pour manger
Nous invitons les personnes en surpoids à écouter leurs corps et leurs sensations comme à gérer leurs envies de manger “émotionnelles”, en éliminant les fausses croyances concernant l’alimentation.
Le conseil de MethodCO
Nous apprenons aux patients à mieux utiliser leur faim, à en faire l’expérience afin qu’ils ne se contentent plus de manger mécaniquement.
C’est ce que nous appelons l’alimentation intuitive :
« apprendre à manger avec plaisir, en écoutant son corps… et moins sa tête !».
Quatre jours de suite, nous leur demandons de ne pas manger le matin mais de veiller à prendre avec eux un en-cas à ne manger que lorsqu’ils ont faim. Grâce à cet exercice, ils peuvent non seulement retrouver la sensation de faim qu’ils avaient perdue pour la plupart, mais aussi savoir différencier la faim de la seule envie de manger.
Martine Walker, diététicienne nutritionniste comportementaliste de MethodCO
3. Courses et cuisine de saison : leur accorder une place de premier choix
L’enquête IFOP Darwin Nutrition a montré que 22 % des Français consacraient plus de temps à la préparation des repas et 29 % faisaient des plats « faits maison » pendant le confinement et que 28 % projetaient de continuer après le déconfinement.
Comment cuisiner avec des produits de saison en intégrant les courses et la préparation avec son emploi du temps*, en respectant son budget et limitant le recours aux produits préparés ?
Faire une liste avant d’aller faire ses courses en fonction de ses besoins permet d’éviter de stocker en trop grandes quantités dans les placards.
Apprendre à lire les étiquettes, acheter des légumes frais de saison ou des légumes surgelés ou en conserve, acheter des fruits frais, varier les sources de protéines en ne négligeant pas les poissons (par exemple le thon ou les sardines en conserve), les protéines végétales des légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), et les féculents.
* dont la reprise du travail et la gestion des enfants qui ne sont pas forcément retournés à l’école
Le conseil de MethodCO
À chaque saison correspondent des aliments qui favorisent la perte de poids possibles à accorder selon les goûts de chacun. Découvrez les produits adaptés à chaque saison sur ce document du PNNS.
Faire une liste avant d’aller faire ses courses en fonction de ses besoins permet d’éviter de stocker en trop grandes quantités dans les placards.
Apprendre à lire les étiquettes, acheter des légumes frais de saison ou des légumes surgelés ou en conserve, des fruits frais, varier les sources de protéines en ne négligeant pas les poissons (par exemple le thon ou les sardines en conserve), les protéines végétales des légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), et les féculents…
4.0 Activité physique, sommeil et alimentation : trouver sa propre recette
Un bon sommeil et la pratique d’une activité physique régulière induisent moins de stress et une meilleure santé.
Après le confinement et à l’approche de l’été, comment accorder activité physique, sommeil et alimentation ?
Or, ces deux aspects de notre vie ont été particulièrement bouleversés pendant le confinement.
Il est désormais possible de mettre en place un nouveau rythme vertueux qui sera favorisé par les beaux jours.
La privation de sommeil est un facteur de risque d’obésité et de diabète de type 2 et perturberait le système hormonal et serait propice aux écarts alimentaires, au grignotage, à la prise d’aliments sucrés et d’excitants.
À l’inverse, notre mode d’alimentation peut influencer notre sommeil ou notre état de vigilance.[3]
Le conseil de MethodCO :
Respecter quelques règles d’hygiène alimentaire peut améliorer la qualité de nos nuits et de nos journées.
Le soir, les spécialistes préconisent un repas léger mais consistant, facile à digérer, des glucides lents, 2 à 3h avant le coucher.
La déconnexion des écrans avant le coucher est également importante pour préserver son sommeil.[4]
Intégrer l’activité physique dans votre quotidien : ménage, bricolage, jardinage, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur ; de même privilégier la marche à pied ou le vélo pour les petits trajets : aller à son travail, pour faire ses courses, amener ses enfants à l’école… sont autant de mesures efficaces.
Enfin, continuer à participer à des séances individuelles ou collectives en petite nombre en vidéo ou en présentiel, au mieux avec des coachs ayant un diplôme en activité physique adaptée à la santé (STAPS APA).
5. Tentations des régimes restrictifs : leur préférer l’intuition et le plaisir
Lorsque les patients consultent pour perdre du poids, la plupart ont déjà fait auparavant plusieurs régimes et sont en « restriction cognitive.
Dr Vianna Costil
Pourquoi éviter la tentation des régimes restrictifs qui entraînent « l’effet yoyo » et à l’aggravation progressive du surpoids vers l’obésité ?
L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail, a d’ailleurs mis en garde sur les désordres nutritionnels et les déséquilibres que peuvent entraîner les régimes restrictifs pour la santé[5] : dépression, perte de l’estime de soi, perte de la masse musculaire, risques osseux, rénal et cardiaque.
Faire des régimes est contre-productif car pour lutter contre la restriction, notre corps économise de l’énergie pour assurer nos fonctions vitales : la respiration, le rythme cardiaque, la digestion… mais stocke sous forme de graisse le moindre écart.
La seule solution est de se restreindre en permanence ce qui n’est possible qu’à court terme.
Le conseil de MethodCO
Une alimentation équilibrée et personnalisée permet, en 3 mois, de perdre le même poids qu’un régime restrictif. Le maintien de la masse “maigre” diminue le risque de reprise à long terme surtout si on pratique une activité physique régulière adaptée à sa condition physique.
Aussi, la régulation de la prise alimentaire ne peut pas se faire correctement dès lors qu’on mange sans plaisir gustatif. [6] » souligne le Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids.
La seule manière de perdre du poids de façon durable est donc de rééquilibrer son alimentation de façon intuitive tout en gardant le plaisir de manger et en évitant la restriction !
[1] La plupart des personnes en surpoids et/ou obèse connaissent le PNNS à travers tous les régimes et les prises en charge nutritionnelles auxquels ils ont déjà eu recours : https://www.mangerbouger.fr/PNNS
[2] https://www.gros.org/manger-pour-masquer-ses-difficultes-psychologiques-et-relationnelles
[3] Pour en savoir plus sur le lien entre sommeil et alimentation : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/DPJourneeDuSommeil_25-03-15.pdf
[4] Le sommeil d’hier et de demain – Enquête INSV/MGEN 2020 https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/
[5] Rapport de l’Anses sur l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement – novembre 2010 https://www.anses.fr/fr/content/rapport-sur-l%C3%A9valuation-des-risques-li%C3%A9s-aux-pratiques-alimentaires-d%E2%80%99amaigrissement-0
[6] La régulation de la prise alimentaire : https://www.gros.org/la-regulation-de-la-prise-alimentaire